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 用餐順序對了 吃甜食也不怕胖


過去,我們總是斤斤計較熱量,吃沙拉、瘦身湯...,其實,吃對食物,找到正確的飲食順序,就是一輩子不胖的吃法。

Start

1.蔬菜

先攝取蔬菜墊胃,因富含膳食纖維,可在胃部產生一定程度的飽足感,且升糖指數(GI值低),先從蔬菜吃起有穩定血糖的作用。

2.湯水

進食蔬菜後喝湯,會使纖維質在胃裡的體積增加,減少飢餓感。

3.蛋白質

蛋白質的GI值極低,消化過程緩慢。攝取蛋白質可延長食物在胃中停留的時間。

4.澱粉類

尤其是精製米麵食等GI值較高,所以放在蔬菜與肉類之後吃,較不易使血糖驟升陡降而飢餓。

5.水果

水果糖分較高,屬小分子醣類,容易引起血糖波動,宜放餐後吃。GI值較低的水果如蘋果、芭樂、桃子是不錯的選擇。

6.甜食

甜點糖分及熱量都高,如果一定要吃,最好放在一餐的最後,使身體不會吸收太快,造成脂肪的囤積。

5件事,你該知道

Q吃飯不能配菜嗎?

A比起食物的組合,進食的順序對血糖的影響更關鍵。台灣營養基金會執行長吳映蓉說,她在外用餐,會隨身帶一個小碟子,將菜類挑出先吃,再進食其他食物。

Q食物太鹹,也要一樣樣單獨吃嗎?

A以紅燒牛肉麵為例,如果真的太鹹,還是先點一盤清淡蔬菜,再一口肉、一口麵。

Q進食蔬菜後,有湯可以先喝湯,如果吃火鍋要喝湯底嗎?

A火鍋湯底鈉含量高,不建議喝。可以跟餐廳要白開水,去油解膩。

Q漢堡、三明治、水餃,所有菜、肉與麵粉類製品包在一起的食物,該如何吃?

A蔬菜→蛋白質→澱粉質是大原則,如果這一餐你只有時間吃一個漢堡或一盤水餃,就一起吃吧。下一餐再把蔬菜補回來。

Q中式料理很多菜都炒在一起,怎麼辦?

A先點一盤炒青菜,至於炒在一起的餐點如洋蔥炒牛肉,就同時吃,毋須刻意將洋蔥與牛肉分開。

外食用餐順序大解密

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載







 運動必喝運動飲料?喝對時間很重要


(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)劇烈運動時,身體會流失大量水分;其中以流汗為主。一般從事中度體能工作者,每天水分需求量約為2000cc;若以20℃為標準,氣溫每升高5.5℃,水分需求量就會增加1000㏄。

持續一個小時以上劇烈運動 建議使用運動飲料

汗液中主要電解質是鈉和氯離子,以及少量的鉀、鈣;長時間的運動,會使大量的電解質隨汗液流失,如果沒有適當補充,便可能產生電解質失調,影響選手的表現與健康。若持續一個小時以上的劇烈運動,就建議使用運動飲料,除了補充水分,還能補充熱量、電解質,降低熱衰竭、中暑,並且縮短運動後恢復時間。

運動飲料是具有調節人體電解質的含糖飲料,是為從事劇烈運動的運動員所設計。根據國家標準(CNS)規定各種電解質的濃度為:鈉離子552微克/毫升以下、鉀離子195 微克/毫升以下、鈣離子60微克/毫升以下、鎂離子24微克/毫升以下,PH值介於2.5 至3.8 之間。

每15分鐘補充200cc的運動飲料

長時間的運動,身體急需補充的是水分與能量,才能夠避免產生脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物,固態食物或碳水化合物濃度太高的飲料,會延緩胃的排空速度,不利於吸收,反而可能造成噁心、腹瀉。而運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃的排空,可使水分與醣類能迅速被小腸吸收。如果運動時,每15分鐘能補充200㏄的運動飲料,就足以應付劇烈運動的需求。此外,運動飲料中的鈉離子還能幫助體內水分的儲存,避免流失太多。

其實,大量電解質的攝取反而會增加腎臟負擔,對人體產生不利的影響,因此,並不建議在平時獲微量運動時飲用。此外,運動飲料屬酸性,也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。

(本文摘自/高寶書版/國家代表隊醫師教你運動不受傷)









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